Ruminacija je stanje u kojem se stalno ponavljaju negativne misli o teškim događajima iz prošlosti ili budućnosti. To može dovesti do razvoja depresije i anksioznosti, i pogoršati već postojeća mentalna stanja. Problem sa ruminacijom je što ne podstiče traženje aktivnih načina suočavanja ili strategija za rješavanje problema, već nas ostavlja zaglavljene u negativnom emocionalnom stanju, piše krenizdravo.hr.
Kada se stalno vrtimo u začaranom krugu ruminacije, trošimo puno mentalne energije, ometamo svoju koncentraciju, motivaciju i fokusiranost na sadašnji trenutak, i pojačavamo već prisutne negativne emocije.
Posebno je problematično ako već imamo predispoziciju ka depresiji, jer ruminacija može da aktivira simptome depresije i produbi emocionalnu bol.
Ako se ruminacija nastavi predugo, može dovesti do nezdravih ponašanja poput rizičnih aktivnosti, zavisnosti ili zloupotrebe psihoaktivnih supstanci, što može dalje dovesti do ozbiljnih mentalnih poremećaja.
Cilj većine naših aktivnosti je pronalaženje zadovoljstva i izbjegavanje bola, ali često smo pristrasni kada razmišljamo o prošlim događajima jer vrijeme čini da mnoge stvari zaboravimo.
Međutim, naš mozak ima tendenciju da se fokusira na negativno kako bi provjerio postoji li neka opasnost. Zbog toga često provodimo puno vremena razmišljajući o negativnim iskustvima, posebno kada smo suočeni sa trenutnim stresom.
Međutim, mehanizam ruminacije nas obmanjuje jer izgleda kao da aktivno rješavamo stresne situacije, ali zapravo ne dolazimo ni do kakvih rješenja.
Umjesto toga, upadamo u sve dublje negativno emocionalno stanje, praćeno stidom, krivicom i fokusom na negativnost.
Najčešći uzroci ruminacije su određene osobine ličnosti poput perfekcionizma ili nesposobnosti prilagođavanja, stresni događaji koji izazivaju negativna sjećanja, nedostatak samopoštovanja i strah od tuđe procjene, brige o budućnosti i traumatični događaji.
Jedna negativna misao vodi do druge, koja vodi do treće, i tako se nastavlja u beskraj. Ove misli nas uvlače u začarani krug „šta ako“ i „šta bi bilo da“, što rezultira osjećajem bespomoćnosti i depresije, jer rijetko možemo promijeniti.
Da bismo izašli iz začaranog kruga negativnih misli, možemo poduzeti nekoliko koraka. Prvo, treba da postanemo svjesni svojih misli i da prestanemo da osuđujemo sebe zbog njih. Treba da naučimo da budemo saosjećajni prema sebi i da postanemo sopstveni podržavajući prijatelj, čak i terapeut.
Važno je razumjeti da naše misli nisu činjenice, već samo odraz onoga što se dešava u našem umu. Mi nismo te misli, one su samo dio nas.
Prihvatanje trenutnog stanja je ključno, uz svjesnost da možemo uticati na svoje misli i promijeniti negativne obrasce razmišljanja.
Analiziranje automatskih negativnih misli, zapisivanje i razmatranje njihove tačnosti i promjena perspektive mogu nam pomoći da restrukturiramo svoje misli i procesuiramo povezane emocije.
Redovno praćenje sopstvenih potreba i prepoznavanje okidača koji nas guraju u začarani krug negativnih misli takođe može biti korisno.
Neki praktični koraci koje možemo poduzeti kako bismo prekinuli ruminaciju su:
Meditacija svjesnosti: Fokusiranje na sadašnji trenutak, oslobađanje od stresa i suočavanje sa negativnim mislima kroz meditativnu praksu.
Preusmjeravanje pažnje: Uključivanje u pozitivne i konstruktivne aktivnosti koje nas odvlače od negativnih misli, kao što su fizička aktivnost, čitanje knjiga, razgovor s prijateljem ili gledanje filma.
Analiziranje automatskih negativnih misli: Zabiljležite negativne misli koje se javljaju i sagledajte ih objektivno iz različitih perspektiva. Podsjetite se da misli nisu činjenice i potražite alternativna rešenja za negativne misli.
Fizička aktivnost: Vježbanje i kretanje, posebno na otvorenom prostoru, može pomoći u preusmjeravanju misli i smanjenju ruminacije. Aktiviranje cijelog mozga kroz fizičku aktivnost ostavlja manje prostora za ruminaciju i doprinosi emocionalnom izražavanju kroz pokret.
Kvalitetni odnosi s drugima: Njegovanje pozitivnih odnosa s drugim ljudima može nam pružiti podršku i pomoć kada se nađemo u negativnom stanju. Neka istraživanja pokazuju da je ruminacija potencijalno „zarazna“, odnosno da ruminacijom možemo podstaći drugu osobu na negativno mišljenje, zbog čega se preporučuje da se na takve odnose obrati pažnja i da se njeguju oni pozitivni.
