Strategija poznata kao ‘slijed obroka’ suprotna je načinu na koji ljudi obično jedu i sugeriše da redoslijed kojim jedete hranu može uticati na nivo šećera u krvi i sitost.
Naučnici su otkrili da nije samo vrsta hrane koju jedete ta koja može da utiče na vaše zdravlje i metabolizam, već i redoslijed kojim je konzumirate.
Sve veći broj istraživanja pokazuje da jedenje vlaknima bogatog povrća, proteina ili masti na početku obroka, a konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata poput riže, kruha ili tjestenine na kraju, može poboljšati nivo šećera u krvi i dovesti do lučenja više hormona koji podstiču sitost. Neka preliminarna istraživanja sugerišu da može pomoći i u mršavljenju.
Ova strategija, poznata kao redoslijed hrane ili slijed obroka, suprotna je načinu na koji ljudi često jedu. Sugeriše se da je bolje posegnuti za hljebom ili pomfritom na kraju obroka umjesto da jedete ove namirnice bogate ugljenim hidratima s niskim udjelom vlakana na početku.
Otkriveno je da započinjanje jela proteinima, mastima ili povrćem bogatim vlaknima, umjesto ugljenih hidrata koji izazivaju nagli porast šećera u krvi, usporava proces varenja. Naime, ovakav redoslijed smanjuje brzinu kojom hrana napušta želudac i ulazi u tanko crijevo, proces poznat kao gastričko pražnjenje, što čini da se duže osjećate sito.
“Ne tražimo od ljudi da poste, preskoče obroke ili izbjegavaju određene vrste hrane. Samo kažemo da jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom na početku obroka, a zatim ostatak na kraju”, rekao je Domenico Tricò, asistent na Univerzitetu u Pisi u Italiji, koji proučava ishranu i dijabetes.
Novi pristup hrani
Ove studije otkrivaju da postoji mnogo faktora koji utiču na zdravlje osim samih hranjivih materija i kalorija u hrani, kao što su stepen obrade hrane, vrijeme dana u kojem ih jedemo i točan način kojim je konzumiramo.
Dokazano je kako početak svakog obroka povrćem ili proteinima može posebno pomoći poboljšanju kontrole nivoa šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom. Takođe, ovaj redoslijed može da podstakne vaše tijelo da proizvodi više GLP-1 hormona sitosti koji crijeva luče kao odgovor na obroke.
“To je bilo vrlo iznenađujuće za nas. Jedete istu hranu, ali mijenjate redoslijed obroka i lučenje GLP-1 hormona se povećava”, rekao je japanski naučnik Yabe.
Evo kako praktikovati strategiju slijeda obroka
Ako redovito konzumiramo hranu s visokim glikemijskim indeksom (rafinirane ugljikohidrate poput bijelog hljeba tjestenine i šećernih namirnica), postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ublažili njihov učinak na vaše metaboličko zdravlje.
Prvo jedite orašaste plodove
Razmislite o konzumaciji male šake badema koji sadrže vlakna i zdrave masti prije nego što pojedete kiflu ili kolač za doručak.
Počnite sa salatom začinjenom maslinovim uljem
Ako planirate da jedete brze ugljikohidrate za ručak ili večeru (poput tjestenine ili sendviča s ćuretinom na bijelom hljebu), ‘preduhitrite’ ih salatom. Salata sadrži zdrave masti i vlakna koja mogu da uspore varenje, poboljšaju nivo šećera u krvi i podstaknu sitost.
Prvo jedite povrće i proteinske porcije
U malom istraživanju objavljenom u časopisu Clinical Nutrition, istraživači su otkrili da su osobe koje su jele obrok redoslijedom konzumiranja piletine, povrća i bijelog pirinča, proizvodile visoke nivoe hormona sitosti i imali manje i postepene poraste šećera u krvi u poređenju s onima koji su konzumirali te namirnice pomiješane ili u različitim redoslijedom.
Ograničite unos hrane s visokim glikemijskim indeksom
To ne znači da nikada ne biste trebali da jedete pomfrit, bijeli luk ili pire krompir, ali ove namirnice ne bi trebale da budu dio vaših svakodnevnih obroka jer nemaju veliku hranjivu vrijednost.
Ne jedite ‘gole’ ugljene hidrate
To su jednostavni ugljikohidrati koji se jedu s malo ili nimalo masti, proteina ili vlakana. Uključuju tost s džemom, krekere, tortilje, ili činiju šećernih žitarica za doručak s obranim mlijekom. Budući da se ove namirnice brzo apsorbuju i vare, mogu izazvati nagli porast i pad šećera u krvi, stvarajući ciklus gladi i čežnje za hranom. Kombinujte ih sa zdravim mastima, proteinima i vlaknima, tako da namažete kikiriki maslac na tost, jedete krekere sa sirom i bademima…
“Nije cilj izbaciti ugljene hidrate, već ih smanjiti ili barem pronaći način da ih uvrstite u pravilan slijed obroka. Ključ je pronaći načine kako možete malo prilagoditi svoje obroke tako da su vam i dalje prihvatljivi, dok istodobno smanjujete količinu ‘golih’ ugljenih hidrata’, zaključio je jedan od glavnih istraživača dr Mario Kratz.
