Nedavno urađena studija pokazala je kako je za dobar san ključan pravilan rad srca, kao i da pomaže i sa depresijom i demencijom, piše Daily Mail. Kako kaže Michael Mosley, dobar san je vještina koja se može naučiti uz malo truda, a on je u svojoj novoj knjizi „4 Weeks to Better Sleep” nabrojao brojne savjete kako da se to postigne.
Za one koji pate od nesanice internet nudi pregršt savjeta kako da je se riješe, što često zna biti zbunjujuće.
Prva stvar koja se mora promijeniti kako bi postigli bolji san je ishrana, kaže Mosley, koji naglašava važnost većeg unosa proteina. Nova istraživanja u Australiji pokazuju da potreba žena za proteinima raste nakon menopauze. Proteini su nam potrebni ne samo za izgradnju mišića i zdravih kostiju, već i za mnoge osnovne funkcije tijela.
Studije su pokazale da kada jedemo više hrane bogate proteinima, kao što su jaja, meso, riba, grah ili tofu, manje smo gladni, što olakšava stabilizaciju naše težine i zaustavlja kasnonoćna prejedanja koja mogu poremetiti san. Povećanjem konzumacije proteina, samo za malu količinu, mogli biste poboljšati svoje šanse da se dobro naspavate, kaže.
„Moja supruga Clare i ja pokušavamo osigurati dovoljan unos proteina uz svaki obrok i cilj nam je unijeti 1-1,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno”, pojasnio je Mosley.
Poručuje kako je druga stvar ključna za dobar san ta da se u krevet odlazi kasnije, a ne ranije u noći.
Što više vremena provedete u krevetu, više vremena provodite ležeći budni, razmišljajući i brinući se koliko ćete se umorno osjećati sljedeći dan, rekao je. Nakon nekog vremena krevet nije više mjesto za odmor i opuštanje već izvor stresa koji naš mozak drži potpuno budnim.
Princip je zapravo vrlo jednostavan. Smanjenjem vremena koje provodite u krevetu pojačavaju želju za snom tako da kada vam glava udari o jastuk, brzo utonete u dubok i okrepljujući san. Nakon nekog vremena vaš mozak će ponovo krenuti da povezuje boravak u krevetu sa spavanjem, a ne s preživljavanjem i brigom.
Mosley navodi kako je ključna stvar u njegovom četvoro nedjeljnom planu dnevnik spavanja koji piše kako bi ustvrdio postoje li neki obrasci ponašanja koji mu utiču na san.
„Nakon nekoliko dana bilježenja vremena kada idete u krevet i kada se probudite, kao i koliko vremena zapravo provedete u snu, moći ćete d izračunate svoju ‘učinkovitost spavanja‘”, poručio je.
Napominje kako je za dobar san bitna uredna i organizirana spavaća soba.
Uklonite TV i bilo kakve računare. Elektronski uređaji uzbuđuju mozak upravo u onom trenutku kada vam je potrebno da budete mirni i opušteni.
„Pobrinite se da vaš krevet bude udoban s mekim jorganom, mekim jastucima i čistom posteljinom. Takođe provjerite je li soba hladna, mračna i tiha tokom noći. Možda biste trebali da uložite u pristojne zavjese ili roletne za zamračivanje. Ako ste osjetljivi spavač ili vaš partner hrče, pokušajte da koristite čepiće za uši”, opisao je detaljno Mosley.
Kako bi pripremili mozak za opuštajući san, vrlo je bitna i rutina tuširanja, odnosno kupanja. Vruća kupka sa svega par kapi ulja lavande može podići temperaturu cijelog tijela, poboljšati cirkulaciju i uspavati nas.
„Kada izađete iz kade, vaše će tijelo nastaviti da isijava toplotu, ali će vaša srednja temperatura polako padati u toku jednog sata. Ovaj polagani pad temperature pomaže u pokretanju promjena u mozgu koje podstiču san”, rekao je.
Dodaje kako je vrlo bitno imati jedno određeno vrijeme kada se ide na spavanje.
„Ako ste skloni buđenju više puta tokom noći, pokušajte da, u toku prve nedjelje vašeg plana, odete u krevet sat vremena kasnije od uobičajenog, ali vrijeme buđenja neka vam ostane isto”, objasnio je.
Za kraj, Mosley poručuje kako će vam se u početku činiti da ste samo još više umorni i razdražljivi i da plan djeluje kontraefektno, ali to nije tako.
„Morate se osjećati jako umorno da bi plan uspio. Ova je vježba najbolji način da naučite svoje tijelo i mozak da se što učinkovitije koncentrišu na spavanje”, završio je.
