Bliži se ljeto i višak kilograma više se ne da pokriti odjećom. Ako želite da smanjite težinu, djelotvorno i bez toga da se kilogrami vrate čim prestanete sa nekom od ‘čudotvornih’ dijeta, bilo bi dobro da trajno promijenite neke navike i uvedete neke nove.
1. Više vode
Hidratacija igra bitnu ulogu u kontroli težine.
Istraživanje objavljeno u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazalo je da konzumacija 500 ml vode povećava metabolizam za 30% 10 minuta nakon konzumacije, dosežući vrhunac nakon otprilike 30-40 minuta.
Druga istraživanja pokazuju da pijenje vode prije jela može smanjiti unos kalorija kod osoba starijih od 35 godina.
Preporučeni unos varira od pojedinca do pojedinca, ali Akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje otprilike 1,4 litara za žene i 1,8 litara za muškarce dnevno, iz pića i hrane.
2. Konzumirajte više proteina i vlakana
Proteini mogu da povećaju osjećaj sitosti i smanjuje osjećaj gladi.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, povećanje unosa proteina za 15% do 30% može dovesti do značajnog smanjenja unosa kalorija za 441 kaloriju dnevno, bez namjernog ograničavanja porcija.
Vlakna, posebno ona topiva, mogu upiti vodu i pretvoriti se u gusti gel koji usporava varenje i produžava osjećaj sitosti.
Preporučuje se unos najmanje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce, prenosi Novi list.
3. Smanjite ugljene hidrate
Smanjenje ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata i šećera, može da ima značajan utjecaj na gubitak težine.
Istraživanja pokazuju da vam ishrana sa malo ugljenih hidrata me pomoći da izgubite 2-3 puta više težine nego standardna dijeta s niskim udjelom masnoća, a istovremeno ćete poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Konzumacija manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno može dovesti vaše tijelo u stanje ketoze, što vam pomaže da djelotvornije sagorijevate masti.
4. Smanjite potrošnju šećera i soli
Šećer, posebno u tekućem obliku (voćni sok, sok, glukozni sirup koji se nalazi u slatkišima), usko je povezan s debljanjem i bolestima kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje smanjenje unosa šećera na manje od 10% ukupnog unosa kalorija, što je ekvivalentno približno 50 grama (ili 12 kašičica) za osobu koja dnevno unosi 2.000 kalorija.
Što se tiče soli, prekomjerna konzumacija može dovesti do zadržavanja vode i hipertenzije.
Preporučeni unos je manji od 5 grama (oko jedne kašičice) dnevno.
5. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana često je puna dodanih šećera, zasićenih masti i natrijuma, što doprinosi višku kalorija i raznim zdravstvenim problemima.
foto: Shutterstock
Istraživanje Public Health Nutrition pokazuje da ljudi koji konzumiraju više ultra prerađene hrane imaju veći rizik od prekomjerne težine i gojaznosti.
Zato zaboravite gotova industrijska jela, čips, delikatese, industrijske slatkiše…
6. Hodanje i tjelesna aktivnost
Vježbanje je kamen temeljac zdravlja i mršavljenja.
Hodanje je odlična aktivnost za početak, bez obzira na težinu, ne zahtijeva ulaganje u opremu, samo vrijeme.
Ciljajte na najmanje 45 minuta hodanja dnevno (oko 8.000 koraka u zdravstvenim aplikacijama vašeg telefona).
Kada je riječ o tjelesnoj aktivnosti, SZO, preporučuje između 165 i 75 minuta intenzivne aktivnosti nedjeljno.
7. Dovoljno se naspavajte
Nedostatak sna može da poremeti hormone koji regulišu apetit, što dovodi do povećane gladi i povećanog unosa kalorija.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju tendenciju debljanja i imaju veći rizik od gojaznosti od onih koji spavaju najmanje 7 sati.
8. Izbjegavajte alkohol
Alkohol obezbjeđuje “prazne” kalorije – kalorije bez hranjivih materija – i može povećati rizik od debljanja.
Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da je alkohol drugi najgušći izvor energije nakon masti, s oko 7 kalorija po gramu.
Za brzo mršavljenje, alkohol je vaš neprijatelj.
