Hrana sa oznakom “nemasna” obično sadrži puno soli i šećera da bi se nadoknadio gubitak masti
Prošlo je više od 100 godina od prvih mjerenja krvnog tlaka u čovjeka, i više od 50 godina kako se zna da hipertenzija nije definirana samo sa dva broja. Hipertenzivna bolest je bolest savremene civilizacije i prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) predstavlja porast arterijskog krvnog pritiska iznad vrijednosti 139/89 mmHg udruženu sa brojnim komplikacijama na organskim sistemima.
Procjena učestalosti hipertenzije kreće se od 1/3 do 1/2 odraslog stanovništva. Učestalost se povećava sa starenjem, a masovna pojava hipertenzije povezuje se sa načinom života i ishrane, procentom fizičke aktivnosti zastupljene u životu, nivoom stresa i promjenljivim fiziološkim i biohemijskim faktorima.
Imajući u vidu da se arterijska hipertenzija tradicionalno naziva,,tihim ubicom’’ u nastavku teksta donosimo nekoliko korisnih savjeta za snižavanje krvnog tlaka. Imajte na umu da svakako treba da posjetite ljekara koji će odlučiti da li je za snižavanje krvnog tlaka kod vas osim higijensko-dijetetskog režima neophodna i medikamentozna terapija.
1. Povećajte fizičku aktivnost i više vježbajte
U studiji iz 2013. godine dokazano je da umjereno vježbanje u starijih odraslih osoba snižava krvni pritisak i to za prosječno 3,9 procenata sistolni i 4,5 procenta dijastolni krvni pritisak. Ovi rezultati su podjednaki kao i efekat nekih ljekova za povišen krvni tlak.
Koliko treba da ste fizički aktivni?
Saopštenje iz 2013. godine Američkog koledža za kardiologiju (ACC) i Američkog udruženja za srce (AHA) savjetuje fizičku aktivnost umjerenog do snažnog intenziteta tokom 40-minutnih sesija, tri do četiri puta nedeljno. Ovo ne znači da morate trčati maraton, već povežanje nivoa fizičke aktivnosti možete postići i tako što ćete:
· koristiti stepenice umjesto lifta
· hodati do posla umjesto voziti se autom
· obavljati kućnih poslova
· koristiti biciklo
· baviti se nekim timskim sportom
2. Smršajte ako imate prekomjernu težinu
Ako imate prekomjernu tjelesnu masu, gubitak čak 5 do 10 kilograma može smanjiti krvni pritisak. Pored toga, smanjićete rizik od drugih medicinskih problema. Pregled nekoliko studija iz 2016. godine izvestio je da su dijete za mršavljenje smanjile vrijednoti krvnog pritiska za prosječno 3,2 mmHg vrijednost dijastolnog i 4,5 mmHg vrijednost sistolnog krvnog tlaka.
3. Smanjite unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata
Mnoge naučne studije pokazuju da ograničavanje unosa šećera i rafinisanih ugljenih hidrata može imati koristi u gubitku kilograma i smanjivanju krvnog tlaka.
4. Unosite više kalijuma, a manje natrijuma
Povećavanje unosa kalijuma i smanjivanje unosa natrijuma (kuhinjske soli) takođe mogu smanjiti krvni pritisak. Kalijum je dvostruki pobjednik: smanjuje efekte natrijuma u ljudskom organizmu, a takođe ublažava i napetost u krvnim sudovima. Međutim, dijeta bogata kalijumom može biti štetna za osobe sa bolestima bubrega, pa razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što povećate unos kalijuma.
5. Jedite manje prerađene hrane
Većina dodatne količine natrijuma (kuhinjske soli) u vašoj ishrani dolazi iz prerađene hrane i hrane iz restorana. Popularni proizvodi sa visokim sadržajem soli uključuju delikatesno meso, supu iz konzerve, picu, čips i druge obrađene grickalice. Hrana sa oznakom “nemasna” obično sadrži puno soli i šećera da bi se nadoknadio gubitak masti. Masnoća je ono što hrani daje ukus i čini da se osjećate sito. Ako smanjite – ili još bolje, izbacite prerađenu hranu, u svoj organizam ćete unositi manje soli, manje šećera i manje rafinisanih ugljenih hidrata. Sve ovo može rezultirati nižim krvnim tlakom.
6. Prestanite da pušite
Odvikavanje od pušenja dobro je za vaše svestrano zdravlje. Pušenje uzrokuje trenutni, privremeni porast krvnog pritiska i ubrzanje srčanog udara. Ipak, smatra se da određene hemikalije u duvanu mogu povećati krvni pritisak oštećujući zidove krvnih sudova, izazivajući upalu i sužavajući promjer krvnih sudova, a potom očvrsle arterije uzrokuju viši krvni tlak.
7. Smanjite stres
Lako reći, a teško uraditi. Živimo u stresnim vremenima, ali postoji mnogo različitih načina za uspješno oslobađanje od stresa – vježbajte, praktikujte duboko disanje, prošetajte, pročitajte knjigu ili pogledajte neki dobar film. Takođe, studije su pokazale da svakodnevno slušanje muzike smanjuje sistolni krvni tlak. Nedavno dvadesetogodišnje istraživanje pokazalo je da redovna upotreba saune smanjuje smrt od srčanih događaja, a jedna mala studija pokazala je da akupunktura može sniziti sistolni i dijastolni krvni tlak.
8. Pokušajte sa meditacijom ili jogom
Meditacija i joga, su prema skoro objavljenim studijama, efiaksne u snižavanju krvnog tlaka i redukciji stresa.
9. Konzumirajte crnu čokoladu
Dokazano je da crna čokolada snižava krvni pritisak. Ali, ona treba da sadrži 60-70 procenata kakaos. Konzumiranje 1-2 kocke crne čokolade dnevno može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska. Smatra se da blagodeti crne čokolade dolaze od flavonoida prisutnih u njoj.
10. Isprobajte ljekovite biljke
Biljni ljekovi se već dugo koriste za liječenje raznih bolesti. Uvijek savjetujte ljekara ili farmaceua prije upotrebe nekog biljnog preparata. Neke biljke koje imaju antihipertenzivni efekat su: đumbir, crni grah, celer, susam, paradajz…
11. Dobro se naspavajte
Krvni pritisak obično opada kada spavate. Ako ne spavate dobro, to može uticati na krvni pritisak – ljudi koji se suočavaju sa nedostatkom sna, posebno oni u srednjim godinama, imaju povećan rizik od visokog krvnog tlaka.
12. Jedite bijeli luk
Svježi bijeli luk ili ekstrakt bijelog luka često se koriste za snižavanje krvnog pritiska. Brojnim studijama dokazan je jak antihipertenzivni efekat bijelog luka.
13. Jedite zdravu hranu sa visokim sadržajem proteina
Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da ljudi koji jedu više proteina imaju manji rizik od visokog krvnog tlaka. Za one koji su u prosjeku jeli 100 grama proteina dnevno, postojao je 40 odsto manji rizik od povišenog krvnog pritiska od onih na dijeti sa niskim sadržajem proteina. Ipak, treba biti oprezan – ishrana sa visokim sadržajem proteina nije pogodna za neke pacijente, npr. bubrežne bolesnike.
14. Uzmite suplemente za snižavanje krvnog tlaka
Ovi suplementi su lako dostupni i pokazali su dobar efekat u snižavanju krvnog tlaka:
Omega-3 polinezasićene masne kiseline
Dodavanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina ili ribljeg ulja u vašu ishranu može imati dobar efekat na snižavanje krvnog tlaka.
Proteini surutke
Ovaj proteinski kompleks dobijen iz mlijeka može imati nekoliko zdravstvenih blagodeti, među njima i snižavanje krvnog tlaka (36).
Magnezijum
Nedostatak magnezijuma povezan je sa povišenim krvnim tlakom.
Koenzim Q10
U nekoliko studija, antioksidant CoQ10 je smanjio sistolni krvni tlak za 17 mmHg, a dijastolni do 10 mmHg.
Citrulin
Oralni L-citrulin je preteča L-arginina u tijelu, koji može smanjiti krvni tlak.
15. Pijte manje alkohola
Alkohol vam može podići krvni tlak, čak i ako ste zdravi, stoga se trudite da ne konzumirate alkohol.
16. Razmislite o smanjenju kofeina
Kofein podiže krvni pritisak, ali efekat je privremen, traje 45 do 60 minuta, a reakcija varira od pojedinca do pojedinca. Neki ljudi su možda osjetljiviji na kofein od drugih. Ako ste ojsetljivi na kofein, možda ćete morati da smanjite konzumiranje kafe ili da probate kavu bez kofeina.
Hrana bogata kalijumom
nemasna mlječna hrana, poput mlijeka i jogurta
· riba
· voće, kao što su banane, kajsije, avokado i pomorandže
· povrće, poput slatkog krompira, krompira, paradajza, zelene salate i spanaća
Manje stresa, niži pritisak
Smanjenje ukupnog stresa direktno utiče na hipertenziju. Visok nivo stresa koji se održava tokom dužeg vremenskog perioda može imati negativne efekte na vašu hipertenziju i cjelokupno zdravlje.Akupunktura se vjekovima koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini za liječenje mnogih stanja. Koristi se i za ublažavanje stresa i za opuštanje. Istraživanja sugerišu da može pomoći u poboljšanju određenih stanja, uključujući visok krvni pritisak. Studija objavljena 2013. godine ukazuje na to da akupunktura djeluje u snižavanju krvnog pritiska kada se koristi u kombinaciji sa antihipertenzivnim ljekovima.
Takođe se smatra da meditacija pomaže u ublažavanju stresa ili anksioznosti, čak i ako možete meditirati samo nekoliko puta nedjeljno. Vježbe dubokog disanja, bilo da se kombiniraju sa meditacijom ili se koriste samostalno, takođe mogu biti efikasne. One smanjuju broj otkucaja srca i snižavaju krvni tlak.
Ako ne možete da isključite stres iz svog života, savjetovanje sa terapeutom može biti od pomoći. Oni imaju tehnike upravljanja stresom koje mogu spriječiti da stres utiče na vaše zdravlje.
